Rychlé a zdravé večeře bez mouky a cukru

ZDRAVÉ VEČEŘE BEZ MOUKY A CUKRU

Když si zadáte do internetového vyhledávače, jak má vypadat zdravá večeře, najdete spoustu článků plných obecných a protichůdných informací. Většina článků se také věnuje hlavně hubnoucím a tak jako rychlou zdravou večeři doporučuje „rybu se salátem“.

Pojďme se na zdravou večeři podívat očima běžné ženy (maminky), která po příchodu z práce chce zdravě (= výživně) a rychle nakrmit svou hladovou rodinu, a to tak, aby všem chutnalo.

Z ČEHO SE ZDRAVÁ VEČEŘE SKLÁDÁ

Zdravá večeře (stejně jako ostatní jídla) by měla být obsahovat všechny 3 makrosložky, tedy kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.

Není problém, když si k večeři dáte kváskový chleba s máslem a kvalitní šunkou. Ovšem určitě není dobré jíst takovou večeři každý den nebo 5 x do týdne. Rozmanitost, tu byste měli mít na paměti. Rozmanitostí si zajistíte příjem všech potřebných makro a mikro nutrientů (vitamíny, minerály), které lidské tělo potřebuje ke svému správnému fungování.

Na talíř byste proto měla naservírovat kvalitní bílkoviny (maso, ryby, vejce, sýry nebo rostlinné bílkoviny z luštěnin), kvalitní tuky (máslo, za studena lisovaný olivový olej, kokosový tuk, ořechy, semínka, ryby…), komplexní sacharidy (quinoa, jáhly, batáty, divoká rýže, kváskový chléb nebo také luštěniny) a hodně zeleniny. Zelenina by měla tvořit 50 % z celé večeře. (Mimochodem sacharidy se nachází i v zelenině).

Husté syté polévky jsou k večeři skvělou volbou – luštěninové i zeleninové. Pomazánky nebo omelety jsou rychlou a výživnou variantou. Připravujte jednoduchá jídla, naučte se vařit z pár kvalitních surovin.

PROČ DOPORUČUJU VEČEŘE BEZ MOUKY A CUKRU?

Protože dneska už se ví, že jsme to v posledních několika desetiletích s cukremmoukou v našich jídelníčkách přehnali. Ještě před 100 lety byla spotřeba cukru 2,5 kg na osobu, zatímco v roce 2015 každý z nás spotřeboval 33,6 kg cukru*. S bílou moukou je to podobné. V našich jídelníčkách dlouhá léta převládá v podobě sladkého a slaného pečiva, sušenek, krekrů nebo těstovin a houskových knedlíků. Výsledkem je epidemie obezity, cukrovky 2. typu a prudký nárůst dalších civilizačních chorob.

Bohužel většina z nás a hlavně našich dětí je přes den odkázaná na jídelnu, ve které se stále ještě ve velkém podávají hlavně knedlíky, rýže, těstoviny s omáčkou a masem. Zeleninu nenajdete ani lupou. A na svačinu se ve školkách stále servíruje pečivo nebo buchty.

Je proto víc než rozumné se při přípravě zdravé večeře (nejen) pro děti těmto 2 surovinám vyhnout a naopak připravit výživné jídlo, které tělu dodá spoustu vitamínů a minerálů.

TEPLÁ NEBO STUDENÁ?

Lepší by asi bylo vařená nebo syrová? On totiž ten chleba se šunkou je studenou večeří, ale rozhodně ne syrovou.

Syrová strava kromě vitamínů obsahuje i enzymy, které nám pomáhají s trávením a zpracováním jídla a zároveň šetří naši slinivku (slinivka produkuje pankreatickou šťávu bohatou na trávicí enzymy).

Podle dr. Paula Kouchakoffa z Institutu klinické biochemie v Lausanne vyvolává vařené jídlo v těle imunitní reakci zvanou „trávicí leukocytóza“ neboli zvýšení a mobilizaci bílých krvinek – bílé krvinky, jako by vytvářely obranu před cizorodým nepřítelem. Syrové jídlo trávicí leukocytózu nezpůsobuje, a dokonce může zabránit tomu, aby ji vařené potraviny způsobily, pakliže se jí syrová strava spolu s vařenou ve stejném jídle.

Víme, že vařením se ničí enzymy i různé vitamíny. Minerály se vyplavují do vody. A při tepelném zpracování potravin vzniká řada škodlivých látek (zejména při smažení, pečení, grilování, fritování a uzení).

Přesto je, podle makrobiotiky, tradiční čínské medicíny nebo Ayurvédy, jedení tepelně upravených potravin jednoznačně vhodnější.

Některé látky jsou po uvaření lépe vstřebatelné. Když například povaříte mrkev, do vašeho krevního oběhu se dostane minimálně šestkrát víc vitamínu A, než kdybyste ji snědli syrovou. Taky celer zvyšuje vařením svou antioxidační kapacitu. To samé platí o rajčatech a lykopenu nebo o luštěninách.

Co s tím? Jezte vařenou i syrovou stravu. Pokud neholdujete syrovému masu a syrovým vejcím (dětem tyto potraviny v syrové podobě z důvodu nákazy nedoporučuju), pak ze syrových potravin připadají v úvahu ovoce, zelenina, ořechy, semínka a jejich klíčky. Řiďte se tím, jak vypadalo vaše jídlo během dne. Když se naučíte jíst ke každému uvařenému jídlu zeleninový salát nebo syrovou zeleninu, uděláte pro sebe hodně dobrého.

V KOLIK HODIN VEČEŘET

Myslím, že každý z nás udělal v životě zkušenost, kdy šel spát hladový, lehl do postele a ne a ne usnout. Stejnou situaci jste určitě zažili, pokud jste šli spát „nacpaní“. Nejen že se vám špatně usínalo, ale ani se vám dobře nespalo. Proto se doporučuje jíst cca 3 hodiny před spaním. Prostě není dobré jít spát ani hladový, ani nacpaný. U dětí je tahle doba kratší. Naše děti večeří cca 1-1,5 hodinu před odchodem do postele.

Špatně se usíná i po jídlech, které obsahují glutaman sodný. Naopak existují látky, které kvalitu spánku zlepšují. Mezi ně patří aminokyselina tryptofan. Najdete ji v kakau, kešu oříškách, kuřecím mase, hrachu nebo třeba v banánu.

Tryptofan se také nepřímo podílí na vylučování růstového hormonu. Růstový hormon se vylučuje během spánku a má pozitivní vliv na hubnutítvorbu svalů. Vylučování růstového hormonu brzdí inzulín, který se vyplavuje po konzumaci sacharidů, hlavně jednoduchých sacharidů a cukrů. Pokud se tedy večer nacpete jednoduchými sacharidy (bílé pečivo, těstoviny, ovoce) nejenže nebudete hubnout, ale inzulín naopak způsobí, že večeři uložíte do svých tukových zásob.

Pokud chcete hubnout nebo alespoň nepřibírat, víte, jak na to. Přestaňte hledat „dietní večeře“ a postarejte se o to, abyste ve večerních hodinách nezvedali svou hladinu inzulínu v krvi.

SEDNETE K TELEVIZI A ZAČNE VÁS HONIT MLSNÁ?

Zamyslete se nad tím, jestli vaše večeře byla dostatečná. Pak zjistěte, jestli máte hlad nebo jde jen o chutě a zvyk něco u televize „strkat do pusy“. Pokud máte hlad, zvětšete porci večeře, zaměřte se na dostatek bílkovin a ujistěte se, že jste místo komplexních sacharidů neměli ty jednoduché (po rychlém vyplavení glukózy dochází inzulínem k jejímu uklizení z krve do buněk a následnému poklesu cukru a tak tělo volá po doplnění hladiny krevního cukru).

Pokud opravdu něco potřebujete jíst, mějte po ruce vždy něco maléhozdravého. Hrst oříšků nebo na proužky nakrájená zelenina je přesně to, čím chutě zaženete.

ZDRAVÉ VEČEŘE JSOU PŘEDEVŠÍM ROZMANITÉ

Týden má 7 dní, to je 7 zdravých večeří. Zamyslete se, která jídla máte rádi a hodí se na večeři a napište si je. Ať jich je minimálně 7, ideálně 14. Tak, aby bylo každé jiné. Tato jídla potom „točte“.

Jestli si nevíte rady, nechte se inspirovat v ebooku „10 RYCHLÝCH A ZDRAVÝCH VEČEŘÍ NEJEN PRO DĚTI“ >>

Líbil se vám článek? Lajkujte ho a sdílejte se svými přáteli. 🙂

Jsem specialistka na výživu a zdravý životní styl. K výživě mě přivedla touha po dítěti, které léta nepřicházelo. Až když jsem zjistila, jak zásadně to, co jíme a jak žijeme, ovlivňuje naše zdraví, začal se můj život ubírat vytouženým směrem. Dnes se výživě věnuju profesně. Předávám znalosti a ukazuju, jak zdravý životní styl začlenit do – někdy příliš rychlého – života a jak se o své tělo starat tak, aby dobře sloužilo nejen dneska a zítra, ale třeba i za 50 let. Díky svým zkušenostem se zaměřuju na maminky s dětmi a na ženy, které chtějí otěhotnět. Pomáhám i těm, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit zdraví.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.